Cada vez que te das vuelta hay otra noticia sobre la importancia de la vitamina D. Se ha demostrado que la “vitamina del sol” es beneficiosa para la salud de los huesos , la salud inmunológica , la fertilidad y más.
Es hora de una sesión de preguntas y respuestas: profundice en las nueve preguntas principales sobre la vitamina D y la salud para desarrollar su conocimiento y comprender por qué este nutriente es tan importante.
1. ¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que mantiene niveles saludables de calcio y fósforo en la sangre. La vitamina D mejora la absorción de calcio, lo que ayuda a desarrollar y mantener huesos fuertes.
2. ¿Ergocalciferol versus colecalciferol?
Hay dos tipos principales de vitamina D disponibles en los alimentos y suplementos dietéticos: ergocalciferol (vitamina D 2 ) y colecalciferol (vitamina D 3 ).
El ergocalciferol (vitamina D 2 ) es la forma vegetal de la vitamina D y, por lo general, proviene de hongos y levaduras. La mayoría de los productos de venta con receta que contienen vitamina D contienen vitamina D 2 .
El colecalciferol (vitamina D 3 ) es el tipo de vitamina D que el cuerpo produce después de la exposición a la luz solar. No hay muchos alimentos que contengan vitamina D 3 de forma natural, pero los pescados grasos como el salmón y el arenque son excelentes fuentes. La mayoría de los suplementos obtienen su vitamina D 3 de la lanolina, pero a medida que los suplementos de origen vegetal se vuelven más populares, algunos productos incluyen vitamina D 3 del liquen.
Las investigaciones sugieren que la vitamina D 3 es mejor que la vitamina D 2 para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, por lo que la vitamina D 3 suele ser la forma suplementaria preferida.
3. ¿Se puede obtener vitamina D del sol?
A la vitamina D a veces se la llama la “vitamina del sol”, y con razón. Con suficiente exposición al sol, el cuerpo puede producir toda la vitamina D que necesita.
Sin embargo, si no se expone a suficiente luz solar, es posible que no produzca suficiente vitamina D. Lo mismo sucede si tiene dificultades para metabolizar la vitamina D o si tiene una función hepática o renal reducida. La cantidad de vitamina D producida en el cuerpo a partir de la exposición al sol también puede variar en gran medida según la edad, la ubicación geográfica, la hora del día, el smog y el uso de protector solar.
A medida que envejecemos, la piel pierde eficacia a la hora de sintetizar la vitamina D a partir de la luz solar. Además, los adultos mayores tienen más probabilidades de pasar tiempo en espacios interiores, lo que puede afectar a la producción de vitamina D. La ubicación también es muy importante para determinar la cantidad de vitamina D que se puede producir a partir del sol. En la mayor parte de los Estados Unidos, no se puede producir vitamina D a partir de la luz solar durante cuatro meses del año. Si vives en el norte de Estados Unidos o en Canadá, puede resultar difícil hacerlo hasta siete meses después.
Además, el uso de protector solar reduce la cantidad de vitamina D que se produce a través de la exposición al sol. Los expertos siguen recomendando el uso de protector solar para proteger la piel y la salud en general del sol, pero tenga en cuenta que el protector solar con un FPS de 8 o superior bloqueará el 90 % de los rayos que necesita para producir vitamina D.
4. ¿Se puede obtener vitamina D de los alimentos?
Es difícil obtener suficiente vitamina D únicamente a través de la dieta, ya que muy pocos alimentos la contienen de forma natural. Los pescados grasos (como el salmón), el hígado y las yemas de huevo contienen vitamina D de forma natural. Los cereales para el desayuno y la leche suelen estar fortificados con vitamina D. El proceso de fortificación añade vitamina D a los alimentos o bebidas que pueden no contenerla de forma natural. Beber un litro de leche fortificada cada día aporta unos 10 mcg (400 UI) de vitamina D.
5. ¿Cómo sabes si estás consumiendo suficiente vitamina D?
El nivel óptimo de vitamina D en sangre es un tema que se ha debatido durante mucho tiempo, pero la mayoría de los expertos coinciden en que se debe aspirar a un nivel de al menos 30 ng/ml. Si tiene curiosidad o inquietud acerca de sus niveles de vitamina D, asegúrese de hablar con su médico, quien puede solicitar un simple análisis de sangre para determinar su nivel de vitamina D.
6. ¿Cuánta vitamina D necesitas?
Los expertos tampoco están completamente de acuerdo sobre la cantidad de vitamina D que se necesita cada día. La cantidad diaria recomendada (CDR) actual de vitamina D es de 15 a 20 mcg (600 a 800 UI) por día, según la edad, y el límite máximo de ingesta diaria es de 100 mcg (4000 UI).
Sin embargo, los expertos en vitamina D consideran que la dosis diaria recomendada es conservadora y suelen recomendar dosis más altas para la mayoría de los adultos. Las investigaciones sugieren que las dosis de entre 50 mcg (2000 UI) y 100 mcg (4000 UI) son seguras y eficaces para mantener niveles saludables de vitamina D. Las personas con un peso mayor, las que toman medicamentos que afectan el metabolismo de la vitamina D o las que tienen dificultades para absorber la vitamina D pueden necesitar cantidades aún mayores de vitamina D cada día. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para determinar cuánta vitamina D necesita cada día.
7. ¿Por qué es importante la vitamina D para la salud de los huesos?
La mayoría de las personas se centran en el calcio para la salud de los huesos, pero la vitamina D también merece algo de crédito. Por supuesto, el calcio es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes, pero la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficaz. Por lo tanto, trabajan juntos y realmente necesitas ambos para una salud ósea óptima.
A medida que envejecemos, vamos perdiendo masa ósea de forma gradual. Es un proceso normal, pero obtener cantidades adecuadas de nutrientes clave para la salud ósea, como el calcio y la vitamina D, puede ayudar a mantener la fortaleza de los huesos y favorecer un estilo de vida activo durante muchos años.
8. Además de la salud de los huesos, ¿tiene la vitamina D otros beneficios para la salud?
Shady Grove Fertility destaca que los niveles saludables de vitamina D pueden ayudar a mantener la fertilidad y están vinculados con tasas de embarazo más altas en ciertas mujeres que intentan concebir. Los niveles saludables de vitamina D también son esenciales para mantener resultados saludables en el embarazo, la salud inmunológica y la salud hormonal.
9. ¿Se puede consumir demasiada vitamina D?
Aunque la vitamina D es un nutriente invaluable, el exceso de algo bueno no siempre es bueno. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que es difícil que el cuerpo la elimine si se ingiere en exceso. El límite superior de vitamina D es de 100 mcg (4000 UI). El consumo excesivo de vitamina D puede provocar niveles elevados de calcio en la sangre, lo que puede provocar otros problemas.
Si bien es difícil obtener demasiada vitamina D de los alimentos, los suplementos facilitan la tarea. Las dosis de vitamina D de hasta 100 mcg (4000 UI) por día suelen ser seguras. Se pueden recomendar dosis más altas para ciertas personas, pero solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico. Si toma (o está interesado en tomar) un suplemento de vitamina D, hable con su médico para determinar la dosis adecuada para usted.
¿Deberíamos preocuparnos por la luz solar? No, en realidad no. El cuerpo es muy eficiente a la hora de limitar la cantidad de vitamina D que produce, por lo que no debemos preocuparnos por obtener demasiada vitamina D de la luz solar. Pero si pasamos mucho tiempo al sol, debemos proteger nuestra piel con protector solar.
La vitamina D es un elemento clave para la salud general. Tiene un papel en la salud ósea, la función inmunológica, la fertilidad y el embarazo, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente cantidad de este nutriente vital. Elija alimentos ricos en vitamina D siempre que pueda, pase algún tiempo al sol (de forma segura) y considere un suplemento de vitamina D de alta calidad para compensar las deficiencias. Asegúrese de que cualquier producto con vitamina D que elija esté probado y certificado de forma independiente: esta es su mejor garantía de que lo que hay en el frasco coincide con lo que dice la etiqueta.