Muchas mamás primerizas tienen preguntas sobre la nutrición durante la lactancia. ¿Cuál es la mejor dieta para la lactancia? ¿Realmente se queman calorías adicionales durante la lactancia? ¿Es necesario darle a su bebé gotas de vitamina D o puede obtener toda la vitamina D que necesita de la leche materna? Siga leyendo para descubrir las respuestas a estas preguntas y más en esta guía sobre nutrición durante la lactancia.
¿Cuál es la mejor dieta para la lactancia materna?
La nutrición durante la lactancia materna comienza con una dieta sana y equilibrada. Cuando tienes hambre y te falta sueño y energía, es fácil recurrir a la opción más conveniente de la cocina. Pero recuerda: nutrir tu cuerpo ayuda a garantizar que puedas alimentar a tu pequeño.
Es importante tomar buenas decisiones nutricionales durante la lactancia. Trate de comer comidas y refrigerios equilibrados que sean ricos en grasas saludables (frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescado graso), proteínas magras (carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres) y cereales integrales para ayudarla a mantenerse con energía durante las largas horas de lactancia cada día.
Concéntrese en comer muchas frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes, y algunos cereales integrales (arroz integral, quinoa, pan integral, pasta integral) todos los días. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fitonutrientes (nutrientes vegetales) y fibra que usted y su bebé en crecimiento necesitan.
Además, coma una variedad de alimentos y sabores diferentes mientras amamanta. No necesita limitarse a alimentos insípidos y no hay alimentos específicos que las madres lactantes deban evitar.
A menos que determine que algo que come afecta negativamente a su bebé, incluya en su dieta distintos tipos de cocina, hierbas y especias. Comer una variedad de sabores expone a su bebé a diferentes sabores a través de la leche materna. Esta exposición temprana a diferentes sabores puede ayudar a su hijo a aceptar una variedad de alimentos sólidos cuando llegue el momento de introducirlos.
¿Realmente se queman calorías adicionales durante la lactancia?
Los rumores que has oído son ciertos. Tu cuerpo utiliza más energía para producir leche materna y mantener un suministro de leche saludable. De hecho, las madres que amamantan suelen necesitar entre 300 y 500 calorías más que las mujeres que no están embarazadas ni amamantando.
Si bien la lactancia materna puede ayudar a mantener una pérdida de peso saludable después del parto, sigue siendo importante ingerir suficientes calorías para alimentar a su cuerpo y nutrir a su pequeño. Haga un esfuerzo por escuchar a su cuerpo, comer cuando tenga hambre y evitar dietas restrictivas a menos que se lo recomiende su médico.
¿Cómo puedes asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua?
La Academia Nacional de Medicina recomienda al menos 13 vasos de líquido para las mujeres que amamantan. Sin embargo, cada persona tiene necesidades de líquidos diferentes. Asegúrate de tener una botella de agua cerca para recordarte que debes beber cada vez que tengas sed y considera beber un vaso de agua cada vez que amamantes a tu bebé para mantenerte hidratada.
El color de la orina es un buen indicador de tu estado de hidratación. Cuando estás bien hidratado, tu orina será de color amarillo pálido a transparente. La orina de color amarillo oscuro significa que no estás adecuadamente hidratado y que necesitas beber más agua.
Aunque el agua suele ser la mejor opción para hidratarse, la leche, los jugos de frutas 100 % naturales, el agua con gas y con infusión de frutas y ciertos tés también pueden ayudar a mantenerte hidratado. Intenta limitar las bebidas azucaradas, como los refrescos.
¿Necesita tomar vitaminas posnatales para ayudar con la nutrición durante la lactancia?
Las necesidades nutricionales durante la lactancia materna son diferentes a las que se necesitan durante el embarazo o en cualquier otro momento de la vida de una mujer. Tomar un suplemento posnatal de alta calidad formulado para madres lactantes, junto con una dieta equilibrada, proporcionará las vitaminas y los minerales esenciales que tanto usted como su bebé necesitan.
Como madre primeriza, es posible que le hayan recomendado que continúe tomando vitaminas prenatales mientras amamanta. Sin embargo, las vitaminas prenatales están formuladas específicamente para satisfacer sus necesidades nutricionales durante el embarazo, no mientras amamanta. Después de tener a su bebé y comenzar a amamantar, necesita más de ciertos nutrientes y menos de otros. Un ejemplo es el folato. Necesita menos folato que al comienzo del embarazo, cuando es esencial para la formación del tubo neural de su bebé.*
Otro ejemplo es el hierro. Necesitas menos hierro que durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, cuando tienes mayores requerimientos de hierro. A menos que tu médico te indique lo contrario, tus necesidades de hierro son menores durante la lactancia hasta que se reanude tu ciclo menstrual.
¿Cuáles son los nutrientes más esenciales que debes buscar en tu suplemento de lactancia?
1. Vitamina D
La vitamina D es esencial para el crecimiento y desarrollo general de su bebé.* La leche materna generalmente no tiene suficiente vitamina D para satisfacer los requerimientos de vitamina D de su bebé.
La vitamina D también es importante para la salud. La vitamina D solo se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como el salmón, las yemas de huevo y el aceite de hígado, por lo que puede resultar difícil obtenerla únicamente a través de la dieta. El cuerpo puede producir vitamina D en respuesta a la exposición al sol, pero hay varios factores que afectan la producción de vitamina D, como la ubicación geográfica, la edad y las condiciones ambientales. El uso de protector solar también afecta la capacidad de la piel para producir vitamina D. Los expertos siguen recomendando usar protector solar y protección solar adecuada cuando se pasa tiempo al aire libre, pero hay que tener en cuenta que el sol no siempre es una fuente fiable de vitamina D.
Los suplementos de vitamina D pueden ayudar a llenar los vacíos y garantizar que usted y su bebé obtengan suficiente vitamina D cada día.
¿Cuánta vitamina D necesitan los bebés? La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda administrar a los bebés amamantados 400 UI (10 mcg) de gotas de vitamina D para bebés cada día.
Lamentablemente, administrar gotas de vitamina D es difícil para muchas madres y bebés. A la mayoría de los bebés no les gusta el sabor de las gotas y las rechazan cuando las toman por vía oral. A algunos bebés todavía no les gusta ese sabor incluso cuando se mezclan con la leche materna. Las investigaciones han demostrado que menos del 20 % de las familias cumplen con la recomendación de administrar gotas de vitamina D todos los días.
Además, las marcas populares de gotas para bebés pueden contener sabores y colorantes artificiales no deseados y es posible que no se hayanprobado de forma independiente para verificar la precisión y pureza de su contenido.
Algunas madres que amamantan pueden querer una alternativa a las gotas de vitamina D para bebés. Un estudio reciente reveló que aproximadamente el 88 % de las madres que amamantan prefieren complementar su alimentación con vitamina D en lugar de darles gotas de vitamina D a sus bebés. La buena noticia: puedes hacerlo. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes asegurarte de que tu leche materna contenga suficiente vitamina D para tu bebé y eliminar la necesidad de las gotas de vitamina D para bebés.
¿Cómo puede asegurarse de que su leche materna contenga suficiente vitamina D para su bebé?
Las investigaciones han demostrado que los bebés amamantados cuyas madres tomaron 6.400 UI (160 mcg) de vitamina D3 diariamente alcanzaron el mismo nivel de vitamina D en sangre que los bebés que recibieron las 400 UI (10 mcg) recomendadas de gotas de vitamina D cada día. En otras palabras, las madres que tomaron 6.400 UI (160 mcg) de vitamina D3 cada día proporcionaron suficiente vitamina D a sus bebés solo a través de la leche materna.
La implicación de este estudio es importante porque ofrece a las madres lactantes una alternativa segura y sencilla a las gotas. Para obtener más información sobre este estudio, consulte la entrevista de Kelly Mom con el Dr. Hollis .
Si tiene dificultades para darle gotas a su bebé o no quiere dárselas, considere tomar un vitamínico posnatal con 6400 UI (160 mcg) de vitamina D. Esto proporciona otra opción para asegurarse de que su bebé reciba suficiente vitamina D cada día.
2. Colina
La colina es un nutriente similar a la vitamina B que favorece el crecimiento y el desarrollo cerebral de tu bebé.* Aunque quizá nunca hayas oído hablar de la colina, es uno de los nutrientes más esenciales durante la lactancia.
Durante la lactancia, el requerimiento de colina es mayor que en cualquier otro momento de la vida. A pesar de su importancia, pocas mujeres obtienen la cantidad suficiente de colina en su dieta. Los resultados de una encuesta nacional muestran que solo el 6 % de las mujeres en los EE. UU. consumen la cantidad recomendada de colina por día. Además, la colina a menudo se excluye de los suplementos prenatales y multivitamínicos porque es difícil de incorporar en una tableta o cápsula blanda.
Asegúrese de incluir en su dieta más alimentos ricos en colina (hígado, yemas de huevo, frijoles, pescado, pollo, carne de res, brócoli, coliflor y coles de Bruselas). Los huevos son una de las fuentes más ricas de colina, pero recuerde que la colina se encuentra en la yema, así que asegúrese de comer el huevo entero para aprovechar sus beneficios. Dos yemas de huevo contienen entre 250 y 300 mg de colina.
Además, elija un suplemento de lactancia que le ayude a cubrir sus necesidades de colina mientras amamanta (550 mg).
3. Omega-3 DHA
El DHA (ácido docosahexaenoico) es una grasa poliinsaturada omega-3. Los omega-3 se consideran grasas esenciales porque el cuerpo no puede producirlas. Debes consumir omega-3 a través de los alimentos o suplementos.
El DHA es vital para la nutrición de la lactancia materna debido a su papel en el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del bebé.* Los fabricantes de fórmulas infantiles agregan DHA a sus fórmulas debido a sus conocidos beneficios durante los primeros meses de vida.
La cantidad de DHA presente en la leche materna está directamente relacionada con la cantidad de DHA que se obtiene a través de la dieta. Por lo tanto, es importante obtener suficiente DHA durante la lactancia. Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún, la trucha y la caballa son fuentes ricas en DHA; solo asegúrese de optar por opciones con bajo contenido de mercurio. Elija pescados grasos capturados en estado salvaje siempre que pueda, ya que generalmente contienen un mayor porcentaje de grasas omega-3 que los pescados criados en granjas.
La mayoría de los expertos recomiendan que las madres lactantes consuman al menos 200 mg de DHA por día. Si no consume pescado graso todas las semanas, elija un suplemento posparto para la lactancia con 200-300 mg de DHA por dosis diaria.
4. Yodo
Su cuerpo necesita yodo para el funcionamiento saludable de la tiroides: ayuda a producir la hormona tiroidea.* Este mineral también es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro.* Los niveles saludables de hormona tiroidea son fundamentales para el desarrollo del cerebro en los niños.*
Durante la lactancia materna, la necesidad de yodo es mayor que en cualquier otro momento de la vida. La ingesta diaria recomendada (IDR) de yodo para las mujeres que amamantan es de 290 mg . Sin embargo, es posible que algunas mujeres no obtengan suficiente yodo a través de su dieta.
Los alimentos ricos en yodo incluyen la sal yodada, los mariscos y las algas marinas. La Asociación Estadounidense de la Tiroides recomienda que las mujeres que estén amamantando tomen un suplemento con al menos 150 mcg de yodo.
Comer una dieta saludable, mantenerse bien hidratado y tomar un suplemento vitamínico posnatal de alta calidad son tres excelentes consejos nutricionales para las madres que amamantan.
También es fundamental que te cuides durmiendo cuando puedas y manteniéndote físicamente activa una vez que tu médico te dé luz verde. ¡Disfruta de este momento especial con tu nuevo bebé!
Para obtener más información, ¡síganos en Facebook , Instagram y Twitter @Theralogix!
¡No te pierdas ningún artículo! Suscríbete a nuestro boletín a continuación y te avisaremos cuando salga nuestro próximo artículo.